🥩 단백질 많이 먹으면 살찔까? 진실 공개

 

 

“단백질을 많이 먹으면 살이 찔까?”
다이어트나 건강 관리에 관심이 많은 사람이라면 한 번쯤 고민해봤을 질문입니다.
탄수화물이나 지방은 살이 찐다는 인식이 강한데, 단백질은 어떨까요?

오늘은 단백질과 체중 증가의 진짜 관계를 과학적으로 풀어보겠습니다.

 

✅ 단백질은 기본적으로 ‘살이 찌기 어려운’ 영양소다

 

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 장기, 효소를 구성하는 필수 성분입니다.
탄수화물이나 지방처럼 에너지원으로 쓰이기도 하지만,
**열효과(TEF, 식이성 열생산 효과)**가 높아 섭취한 열량 중 약 20~30%를 소화 과정에서 소비합니다.

즉, 같은 칼로리를 섭취하더라도
단백질은 탄수화물(510%)이나 지방(03%)보다 체내에서 ‘소모되는 에너지’가 훨씬 많다는 의미죠.

👉 결론: 단백질만 단독으로 과다 섭취하는 것만으로 살이 찌는 경우는 드물다.

 

⚠️ 그런데 왜 단백질 먹고 살찐다는 사람이 있을까?

문제는 단백질 자체가 아니라, **"함께 먹는 것"**입니다.

단백질 쉐이크 + 초콜릿바 + 과자 → 총 칼로리 폭탄

단백질 보충제 섭취 후 운동 없이 누적 칼로리 초과

즉, 단백질 섭취가 추가적인 열량 초과를 유발하면 남는 에너지는 결국 지방으로 저장됩니다.

특히 단백질 보충제는 쉽게 먹고, 칼로리 인식이 어렵기 때문에
자신도 모르게 하루 권장 열량을 초과하는 경우가 흔합니다.

 

🥩 하루 단백질 섭취량, 얼마나 먹어야 할까?

 

대상 권장 섭취량 (1일)
일반 성인 체중 1kg당 0.8~1g
운동하는 사람 체중 1kg당 1.2~2g
근력 운동 중 체중 1kg당 1.6~2.2g
예를 들어, 체중 60kg 성인은 하루 50~60g 정도의 단백질이 적당하고,
운동을 병행하는 경우 70~120g까지 섭취가 가능합니다.

⚡ 참고로, 단백질 1g은 약 4kcal입니다.

 

🧠 단백질 섭취 시 꿀팁

 

하루 3끼에 단백질을 골고루 분산 섭취하기

닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등 자연식 위주로 섭취

보충제는 보완용으로만 활용하고, 전체 식단을 먼저 관리할 것

운동과 함께 병행할 경우 근육량 증가 → 체지방률 감소 효과

 

✅ 결론: 단백질 자체는 적이 아니다

 

단백질은 오히려 다이어트, 근육량 유지, 건강한 신진대사에 필수적인 영양소입니다.
하지만 아무리 좋은 것도 과하면 독이 될 수 있죠.

핵심은,
**“내 에너지 소비량을 고려해 단백질을 적정량 섭취하고, 운동과 병행하는 것”**입니다.

건강한 식단 관리, 단백질로 똑똑하게 시작해보세요!